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Windows变慢原因分析及解决方法【系统篇】
| 蛙泳 | 分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩. 梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻. 入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋. 前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面. |
（１） 泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧（２） 捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。
（３） 双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。
（４） 当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。
（５） 当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。
（６） 头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向內，以完成最后的推进动作。
（７） 当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。
（８） 嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。
（９） 回腿动作继续进行。
（１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。
（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。
（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为
一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。
快速而高效地游泳者通常能够做到：
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。
蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸
练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。
动作方法：
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气(注意：呼气时嘴和鼻同时呼气)，吐出均匀的气泡。当嘴露出 水面时吸气（注意：吸气时只用嘴吸气）。
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。
动作要点：头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。
练习提示：在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。
虽然今天没能渡河，不过不会影响对游泳的热爱！以后有机会偶还会参加，就算组织单位再烂～～～
这是续接上次的《呼吸篇》发的！祝大家尽快学会游泳！会游的抓紧练习提速！蛙泳的实际技术含量是比较高的，会游的不一定标准哦～
大家勤加练习一定会提速的！！！
蹬水篇
<!---->蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿
练习目的
观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。
动作方法
1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
动作要点
按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
练习提示
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。
蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水
练习目的
在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。
动作方法
1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
3．在每次动作之间数3下。
动作要点
上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
两膝露出水面不应超过2.5厘米.
练习提示
用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水
练习目的
提高蛙泳蹬夹水技术
动作方法
1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
3.在每次动作之间数3下.
动作要点
始终保持臀部浮于水面.
手臂保持伸直状态.
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
两膝分开不要超过肩宽.
练习提示
请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.
用最少的动作次数游一定的距离.
划手篇<!---->蛙泳划水技法练习包括7个：
1．垂直身体蛙泳划水
2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）
4．两次蹬水1次划水（关键练习）
5．抬头蛙泳
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
7．蛙泳划水与蝶泳打水
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水
练习目的
培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。
动作方法
1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。
动作要点
身体保持垂直
手臂只在开始姿势时有停顿。
加速划水并使身体升高。
快速向前伸臂。
练习提示
练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
<!---->蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
练习目的
分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。
动作方法
1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。
动作要点
确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。
练习提示
手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
<!---->蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）
练习目的
掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。
动作方法
1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。
动作要点
注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
滑行结束后先抬头
手稳定地保持在水下15-20厘米处。
练习提示
尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）
练习目的
练习正确的配合时机和身体的伸展。
动作方法
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。
1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。
动作要点
用稳定的节奏蹬水
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
快速划水使身体得到充足的升力。
控制头的姿势。
练习提示
每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
